運動消耗/4組力量減肥運動(組圖)

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結合了力量練習的這4組健身計畫，不僅不會讓你覺得枯燥無趣，還能在花樣繁多的運動過程中增強心肺功能，另外，來自紐約的健身教練強調，如果想達到更好的效果，就要保證一定的運動強度，因此下面介紹的動作需要練習者每週練習3次，1個月之後你就能明顯看到效果。 

一、跳躍練習

　　練習部位：腹部肌肉、大腿肌肉、韌帶。

　　兩腿前後交叉連續跳躍30秒鐘，注意練習的時候手臂要配合前後擺動。

　　踢腿練習

　　練習部位：韌帶。

　　原地高抬腿跑30秒鐘，休息10秒鐘之後，向上踢腿，注意儘量將腿抬高、伸直。

　　滑冰姿勢練習

　　練習部位：臀部肌肉、大腿肌肉、韌帶。

　　雙腳分開與肩同寬，手臂垂於身體兩側，向右後方撤回右腿，然後收腹、向前俯身，將身體重心轉移到左側大腿上。同時伸直右臂，右手指尖著地，左臂置於身體上方。保持姿勢2秒鐘，然後換另一側重複動作。

二、俯臥撐練習

練習部位：胸部肌肉、肩部肌肉、三頭肌、小腹肌肉。 雙手各握一隻5磅重的啞鈴，撐地。雙腳分開略比肩寬，收緊小腹，用腳尖和雙手將身體撐起。慢慢收起右臂，直到啞鈴置於腰際，然後保持姿勢2秒鐘，回到開始姿勢，換左臂重複動作。雙手各完成1次為一組，每組練習之間休息5秒鐘。

撐地練習

練習部位：四頭肌、韌帶、後背肌肉、小腹肌肉。 a擺好俯臥撐的姿勢，然後雙腳向前跳躍，注意落地的時候使雙腳之間的距離略寬於雙臂。再次向上跳起，雙腳儘量向上跳的同時雙手向上伸直。 　　b雙腳落地之後，將身體重心放低，屈膝，放下手臂，掌心撐地，接著腿向後撤，回到俯臥撐的開始姿勢。

轉身練習

練習部位：肩部肌肉、小腹肌肉、後背肌肉、臀部肌肉、韌帶。 　　a站直，雙腳分開與肩同寬，雙手握住一隻5磅重的啞鈴，放在身前。慢慢將身體重心放低，膝蓋彎曲，同時上身挺直。然後收腹，略向前俯身，同時向左側轉身，使啞鈴位於左腿外側位置。 　　b保持姿勢2秒鐘，然後慢慢起身，站直。同時手臂在身前劃過，向右上方舉臂，同時以腰部為軸向右側轉身，做這個動作的過程中，注意眼神要跟著啞鈴轉動。

三、X形旋轉練習

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練習部位：腹部肌肉、三頭肌。 站直，雙腳分開與肩同寬，雙手握住一隻5磅重的啞鈴，置於身前。然後膝蓋稍微彎曲，將身體重心放低，收腹，略向前俯身，接著向左側轉身，使啞鈴位於腰際。保持姿勢5秒鐘，然後放鬆，回到開始姿勢，換另一側重複動作。注意做這個動作的時候，頭部要跟著上身轉動，小腹要始終收緊。 </td> </tr> 弓步練習  　　練習部位：肩部肌肉、韌帶、四頭肌。 站直，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一隻5磅重的啞鈴，垂於身體兩側，掌心向下。右腳向後撤一大步，然後將身體重心放低，直到右腿膝蓋成90度為止，同時向上抬起手臂，使手臂與肩部成一條直線，保持姿勢2秒鐘，然後放鬆，回到開始姿勢，換另一側重複動作。 馬步練習  　　練習部位：四頭肌，大腿內、外側肌肉，腹部肌肉。 站直，雙腳分開略比肩寬，收腹、挺胸，雙手合十於胸前。慢慢將身體重心放低，膝蓋彎曲，同時上身微微向前俯，頭部抬起，眼睛看向前方。然後深吸一口氣，原地跳起，在跳的過程中雙腳併攏，落地的時候再分開。連續跳10秒鐘為一組，每組之間休息5秒鐘。 四、單腿著地練習  　　練習部位：韌帶、肩部肌肉、二頭肌。 a站直，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一隻5磅重的啞鈴，自然垂於身體兩側。向後抬起左腳，等到身體保持好平衡之後，慢慢下蹲，直到雙手撐地為止。 　　b保持姿勢2秒鐘，然後慢慢起身，同時手臂彎曲，掌心向上，注意抬起左腳，不能著地。堅持15~30秒之後，換抬起右腿重複動作。 登山姿勢練習  　　練習部位：胸部肌肉、三頭肌、腹部肌肉、韌帶、肩部肌肉、後背肌肉。 擺好俯臥撐的姿勢，使身體從頭到腳成一條直線，彎曲手臂，使身體靠向地面，向上撐起身體的同時，左腳向前蹬步，右腿伸直。然後兩腿交叉連續作蹬步練習10秒鐘，注意做這個動作的過程中，上身要挺直，頭部稍微抬起。 側跳練習  　　練習部位：韌帶、大腿和小腿肌肉。 　　站直，雙腳分開與肩同寬，向後抬起右腳，當身體保持好平衡之後，向左側跳約30公分，連續跳3~4步之後，換抬起左腳向右側跳。注意做這個動作的過程中，一定要保持好平衡，每一次跳都要儘量穩。如果你覺得可以輕鬆完成這個練習，還可以雙手各握一隻啞鈴來增加運動強度。 相關欄目：食物熱量, 標準體重, 運動紀錄 營養美食, 測安全期, 醫院查詢, 身份證號 公農年曆 節日流覽 房屋租售 交通違章 天氣預報 疾病查詢 藥品查詢 電視節目 關于“運動消耗/4組力量減肥運動(組圖)”的用戶留言： 目前暫無留言 新增相關留言✍