運動消耗/消耗更多熱量的運動法則

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  消耗身體裏的多餘熱量,才能達到塑身、減肥的目的,如果你能掌握下面的六個小技巧,就能讓你的運動事半功倍,讓你熱量消耗一番。

  1.張弛有致的有氧運動

  如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,那麼你可以達到事半功倍的效果,即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動,這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系主任凱薩琳·傑克遜博士指出:“如果連續做高強度的運動,你很快就會筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水準。”

  ●在橢圓機上平穩運動30分鐘所耗熱量:1222焦

  ●帶有強弱節奏的運動30分鐘所耗熱量:2444焦

  2.騎車時單腿用力

  當你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然後左腿著重發力,高強度蹬踏板。30秒之後,換右腿作為主要發力腿,再蹬30秒。然後,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調整與恢復。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經理邁克爾·於瑟夫說,這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

  ●踏板車上運動30分鐘所耗熱量:950焦

  ●穿插單腿用力間隔後運動30分鐘所耗熱量:1138焦

  3.喝水消耗法

  美國體操協會代言人尼爾·瑪基說:“如果你只是老老實實地坐著一杯接一杯地喝水,喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運動,情況就不同了!運動時體內的新陳代謝速率提高,身體就會開始燃燒脂肪,這時候,人體需要大量的水分保持溫度均衡,因此一定要多喝水,最好是礦泉水或者白開水。”尤其是在運動水大大流行的今日,雀巢水護養、活力酷兒、脈動具有培保因數的水,不僅能有效促進體內迴圈,調整新陳代謝狀況,讓你體驗內外清順之美,而且還可以抵制有害細菌,同時增加有益菌群,從而促進腸胃的健康。在這種狀況下,喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。

  4.拆分運動時間

  於瑟夫還建議健身者,將平常的運動拆分為兩段進行。例如,如果你以前習慣於每天跑5公里,那麼可以拆分為早上2.5公里,晚上2.5公里。他說:“當鍛煉時間縮短之後,你可以試著加大強度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。”

  ●每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分鐘):1356焦

  ●每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分鐘):1528焦

  5.負重走

  美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說,在疾走時套上一件負重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負重物成塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋裏。史蒂文斯說,負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益於健身者控制身體的姿勢。為了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量,且沒有任何副作用。

  ●疾走30分鐘所消耗的熱量:883焦

  ●穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:971焦

  ●持長杆走30分鐘所消耗的熱量:1059焦

  6.注重姿勢

  紐約羅弗特傑姆健身館的館長肯·菲茨傑拉德說,當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時,讓手臂自然擺動,或輕輕地將雙手扶在器械的把手上。能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說:“當你的身體靠在把手上時,你的運動量就打了折扣。”

  ●踏步機上運動,靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量:732焦

  ●不靠在扶手上運動30分鐘所消耗的熱量:812焦

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