營養美食/蔬菜的營養

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  蔬菜中含有大量水分,通常為70%~90%,此外便是數量很少的蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽及纖維素。判斷蔬菜營養價值的高低,主要是看其所含維生素B、C、胡蘿蔔素量的多少。根據科學分析,顏色越深的蔬菜,所含維生素B、C與胡蘿蔔素越多,綠色蔬菜被營養學家列為甲類蔬菜,主要有菠菜、油菜、捲心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪裏蕻等。這類蔬菜富含維生素B1、B2、C、胡蘿蔔素及多種無機鹽等,其營養價值較高。

  當然,不盡如此,胡蘿蔔中含胡蘿蔔素較高,並且還含有可防癌的本質素及能降壓的琥珀酸鉀鹽;紫色茄子中含維生素D較高;辣椒、柿子椒中含維生素C和胡蘿蔔素也較高。蔬菜中含有豐富的無機鹽,如鈣、鉀、鎂、鈉等,這些無機元素,在體內最後代謝物為鹼性,所以蔬菜對人體內酸堿平衡的維持是非常重要的。

  然而有些蔬菜,如菠菜、莧菜、蕹菜、竹筍、洋蔥、茭白,雖含鈣豐富,但含草酸也較高,易形成草酸鈣沉澱,影響鈣的吸收。所以對於嬰幼兒、孕婦、骨折的病人,儘量減少食用含草酸過多的蔬菜。有實驗證明過多偏食菠菜影響鋅的吸收。

  蔬菜中含有纖維素、半纖維素、本質素和果膠等不為人體消化酶水解的部分,可阻止或減少膽固醇的吸收。所以多吃新鮮蔬菜有利於防治動脈粥樣硬化症。

  葉苔類:

  是無機鹽和維生素的重要來源。在這類蔬菜中尤以綠色葉菜為蔬菜類食物的代表,如油菜、小白菜、雪裏蕻、薺菜、韭菜等含有較多的胡蘿蔔素、維生素C,並含有一定量的維生素B2。

  綠葉菜含有較多的鈣、磷、鉀、鎂及微量元素鐵、銅、錳等,且鈣、磷、鐵的吸收和利用較好,而成為鈣和鐵的一個重要來源。但也有一部分蔬菜(菠菜、莧菜、空心菜)因含有較多的草酸,能與鈣結合,形成不溶性草酸鈣,不能被人體吸收。如果在炒之前將菜用水燙一下,去掉澀味,可除去草酸。

  油菜。油菜一名芸苔,種子及菜油均可供藥用。《本草拾遺》說:“芸苔破血,產婦煮食之。子壓取油,敷頭令頭髮長黑,又煮食,主腰腳痹”。《羅氏會約醫境》說:“芸苔……搗敷乳癰丹毒,其效如神。”“子與同功,治難產。”油菜子或葉可治小兒丹毒。油菜煮汁或搗絞汁可治急性乳痛、無名腫毒。菜油還可治諸蟲入耳。

  白菜。白菜營養豐富,菜質軟嫩,清爽適口,含維生素C、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素較豐富。並且還有通利腸胃、除胸中煩,解毒醒酒,消食下氣,和中,利大、小便等功用。搗汁可治木薯中毒,還可治感冒,與紅糖、生薑一同煎服。白菜與綠豆芽、馬齒莧一同搗爛,外敷可治丹毒。

  芥菜。芥菜性味辛、溫,無毒。久食則積溫成熱,辛散太盛,耗人真元,肝木受病,昏人眼目,發人痔瘡。

  芥菜葉為雪裏蕻,其營養價值很高,每克含鈣、鐵、胡蘿蔔素、維生素C很多,還含有維生素B1、B2、煙酸。

  芥菜杆可治牙齦腫爛。鮮芥菜搗汁可治咳血。芥菜籽與蘿蔔籽、橘皮、甘草煎水可治慢性支氣管炎。鮮芥菜煎水代茶飲治小便不通。芥菜根研末,蜜糖水調服可治痢疾。

  韭菜。韭菜溫中下氣,補虛,調和臟腑,益陽,止泄血膿。韭菜溫補肝腎。助陽固精作用突出。韭菜葉熱根溫,生則辛而散血,熟則甘而補中。韭菜對高血脂及冠心病有好處,因為它不僅含有揮發油及硫化物具有降低血脂作用,而且它所含的纖維素也發揮作用。

  韭菜中尚有較多的胡蘿蔔素、維生素B、C以及鈣、磷、鐵等礦物質。

  在臨床應用上韭菜汁可治噎膈反胃、胸脘隱痛;根煎水可治痔瘡、脫肛、子宮脫垂。根葉搗汁能治癒慢性便秘。韭菜汁、生薑汁加糖調服可治孕期噁心嘔吐。韭菜籽研粉,和麵做餅蒸食對小兒尿床有一定功效。

  菠菜。菠菜富含維生素A原、B、C及鐵質。可利五臟,通腸胃熱,解酒毒,冷大小腸;通血脈,開胸膈,下氣調中,止渴潤燥。

  菠菜炒熟後,其性偏于平和;煮湯食之,有寒冷潤滑的性能,能通小便,利腸胃,清積熱。

  菠菜籽與白及、百部研末做丸可治肺結核。同野菊花煎水服可治風火赤眼。鮮菠菜搗汁對夜盲症有好處。同時菠菜根、幹雞內金煎水飲可治糖尿病。對高血壓、頭痛、目眩、便秘也有一定的作用。

  根莖類:

  根莖類食物是介於糧食與蔬菜之間的食物。如馬鈴薯、甜薯、芋頭等,含澱粉較多,可供給較多的熱量。這類菜每100克可供330~420千焦耳(79~100千卡),(一般蔬菜每100克供熱量為40~170千焦耳(10~41千卡)。其蛋白質、無機鹽和維生素的含量則相對地較低。但帶有紅黃顏色的胡蘿蔔、紅薯等是胡蘿蔔素的良好來源。

  土豆。土豆性味甘平,歸胃、大腸經。具有補氣消炎、健脾功能,主治腮腺炎、胃及十二指腸潰瘍、習慣性便秘及燙傷。

  土豆的蛋白質含量僅為2%左右,但其富含鉀鹽和維生素C,且在烹調過程中維生素C損失較少。同時它也是一種易於消化吸收的食物。

  甜薯。含有一種粘液蛋白質,是一種多糖蛋白質的混合物,具有保持動脈血管壁的彈性作用,可防止動脈硬化的發生,還有減少皮下脂肪,避免肥胖的作用。另外,含有較多的維生素C和胡蘿蔔素。因此有“長壽食品”之稱。

  慈菇。慈菇性味苦甘,微寒。具有潤肺止咳,通淋行血之功效。主治產後血悶,胎衣不下,熟食有潤肺止咳作用。凡肺熱燥、咳嗽咳血,宜加蜜蒸食。

  芋頭。芋頭性味甘辛、平。具有補氣益腎,破血散結的功效。芋頭熟食有補益潤燥的功效。凡脾腎陰虛,陰虛內燥所致食少瘦弱,久痢便血,口渴便秘者宜食。煮湯或入藥,有破血散結的功效。凡氣血淤結,經絡瘀阻所致腹中癖塊,瘰鬁,腫毒者宜食。

  瓜類及茄果類:

  這一類蔬菜的營養價值比較低,大部分是夏秋季節上市的,在綠葉菜較少的季節,是提供無機鹽與維生素的來源。

  辣椒維生素C含量居蔬菜之首,還有較豐富的胡蘿蔔素及磷。南瓜、倭瓜含有較多的胡蘿蔔素。

  苦瓜。苦瓜氣味苦寒無毒,具有除邪熱,解勞乏,清心明目,益氣壯陽的功效。熟則色赤,味甘性平,養血平肝,潤脾補腎。苦瓜維生素C含量比一般綠葉菜還高,並且有降血糖作用。

  番茄。番茄性味甘、酸、微寒。具有生津止渴,健胃消食,涼血平肝,清熱解毒,降血壓功效。

  含有各種礦物質,維生素A原和B。

  茄子。茄子性味甘、寒、無毒,具有散血、止痛、祛瘀、利尿、消腫、寬腸之功。茄子含皂草甙,具有降膽固醇的效能。

  菌類:

  食用菌類可分野生菌與人工栽培菌兩類。野生的約有200多種,味鮮美,如口蘑、雞油菌等。栽培的食用蕈類主要有洋蘑菇、香菇、銀耳、黑木耳等。食用蕈類的營養素含量並不突出,但風味佳美,是烹調菜肴的佳品,同時有些種類還有一定的保健作用和藥用價值。

  香菇。別稱香菌。甘平,開胃,治溲濁不禁。痧豆後、產後、病後忌之。性能動風。含有許多種氨基酸,還含有降低血脂的物質,還是一種抗佝僂病的食物,可治腸風下血、子宮頸癌。

  木耳。性味甘、平,功能為益氣不饑,潤肺補腦,輕身強志,斷穀治痔,和血養榮。

  含有蛋白質、脂肪、糖和無機鹽。主治崩中漏下、痔瘡出血、高血壓、血管硬化、便秘等。可減少血液凝結,有防治動脈粥樣硬化、冠心病的作用。

  野菜:

  野菜富含胡蘿蔔素、核黃素、抗壞血酸及葉酸等維生素,其含量一般都超過通常的蔬菜。許多野菜的胡蘿蔔素含量均高於4mg/100克,野菜的蛋白質含量一般高於蔬菜,氨基酸組成比較平衡,其色氨酸和賴氨酸可以補充穀類蛋白質的缺陷。

  野菜雖富含多種維生素,但有些常含有毒性物質服時應特別注意。

  馬齒莧。性味酸寒,具有清熱解毒,散血消腫之功效。主治熱痢膿血,熱淋,血淋帶下,痛腫,丹毒,瘰鬁等,對急性腸炎、肺病有效。含有維生素A原、B、C以及鉀鹽等,此外還含有草酸、黃酮類、樹脂等。

  馬齒莧對痢疾桿菌、傷寒桿菌、金黃色葡萄球菌均有抑制作用。

  薺菜。性味甘、平。具有清熱解毒,止血,降壓等功效。薺菜煎劑具有興奮神經、促進呼吸、降低血壓和縮短動物體內凝血時間等作用。含有胡蘿蔔素、黃酮甙、膽鹼、鈣、鐵、維生素C等。

  對高血壓、乳糜尿、吐血、咯血、衄血、齒齦出血、腎炎水腫均有一定療效。

  蔬菜為家庭日常飲食中必不可少的食物,由於蔬菜貯藏不當或烹調方法不當,均可發生食後中毒現象,何況某些蔬菜本身就含有一定的毒素,因此,吃蔬菜應注意以下幾點:

  蔬菜不宜貯藏過久。有些蔬菜,如菠菜、萵苣、蘿蔔等含有硝酸鹽物質,貯藏過久,會發生腐爛變質。某些細菌,如大腸桿菌,棱形芽孢桿菌等,將硝酸鹽還原成亞硝酸鹽;使血液攜帶的低鐵血紅蛋白氧化成不能攜帶氧的高鐵血紅蛋白,從而引起頭痛,腹痛,腹瀉,嘔吐等症狀。

  未成熟的番茄不宜食用。未成熟的番茄中含一種番茄堿的有毒成分。成熟的番茄含量甚少,未成熟的含量較高,人食後會發生中毒,表現為頭昏、噁心、嘔吐等。

  野蘑菇不宜食用。野蘑菇如白帽蕈、馬鞍蕈、瓢蕈等,外形奇特,顏色鮮豔,內含多種毒素,誤食後可發生中樞神經中毒,發生精神錯亂;有的則嘔吐,腹瀉,肝功能衰竭,急性溶血性貧血,重者危及生命。

  鮮黃花菜不宜食用。鮮黃花菜中含有一種無毒的秋水仙堿,被人體腸道吸收後,轉變為有毒的二氧秋水仙堿,可使人發生噁心、嘔吐、腹痛等,重者便血、尿血。幹黃花菜是由鮮黃花菜經蒸曬乾燥製成,其內含有秋水仙堿已被破壞,故可放心食用。鮮黃花菜食後中毒,可用綠豆、甘草煮水解其毒。

  帶有苦味瓜籽的苦瓜不宜食用。一般苦瓜中都含有苦瓜甙,通常無明顯毒性。而瓜籽有苦味的苦瓜,其含很多的苦瓜甙,人食後可引起頭暈,腹痛等中毒症狀。

  未煮熟的秋扁豆不宜食用。扁豆中含有兩種毒素:一為扁豆中的凝集素;另一種為豆類中的溶血素。秋季成熟的扁豆含量極高。如果未充分煮熟,食用後往往會發生頭痛,頭暈,噁心,嘔吐,腹瀉等症狀。故煮扁豆,應徹底加熱煮熟煮爛。

  醃制不透的酸菜不宜食用。有的家庭在醃制酸菜時,往往用鹽不足,使得一部分細菌沒有得到抑制,使菜中的硝酸鹽還原成有害的亞硝酸鹽,這種化學變化大約在醃制後一星期左右達到最高峰。如果此時食用,非常不安全,可以發生急性亞硝酸鹽中毒。

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