檢視食物熱量/瘦人變胖應該注意哪些方面的原始碼


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【'''飲食篇'''】 
飲食方面，高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 

◎蛋白質的選擇 

選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。 

◎醣類的選擇 

醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解澱粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。 

◎脂肪的選擇 

油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含“必須脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。 

【'''運動篇'''】 

欲增重者的運動，以“重量訓練”為主要方式，而非減重者所強調的“有氧運動”。因為“有氧運動”是促進能量消耗的，而“重量訓練”則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的建造工程。 

那什麼叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌（手臂）。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。 

目前在美國，已經在嘗試對老人加以適當的重量訓練，配合增重食品補充，來增加肌肉比例，以改善營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等症狀。對於患有慢性病的老人，也會減少併發症、愈後不良的機率。 


【[[早餐：一定要吃、才有活力]]！】 

偏好西式口味的人： 
1.現榨柳橙汁一杯 
2.低脂牛奶一杯 
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。 

喜歡中式口味的人： 
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 
2.一杯豆漿或米漿。 
3.一顆水煮蛋 

【[[早上的點心：幫助身體儲藏能量]]】 

下列食物任選一份：葡萄乾、核果、花生、香蕉。 

【[[午餐：快樂的進餐、才能吃胖唷]]！】 

偏好西式口味的人： 
1.蘋果一個 
2.低脂牛奶一杯 
3.三明治一個 
4.生菜沙拉一盒 
5.高纖餅乾一份 

喜歡中式口味的人： 
1.奇異果一個 
2.一杯優酪乳 
3.一碗飯或一碗面 
4.水煮青菜一份 
5.高纖餅乾一份 

【[[下午的點心：不要讓小肚肚餓著了]]】 

下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅乾幾片、滷味小菜，或茶葉蛋一顆。 

【[[晚餐：儘量按時進餐]]】 

最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來唷！ 
1.現榨果汁一份 
2.霜淇淋或優酪乳一份 
3.生菜沙拉或炒青菜一份 
4.一碗飯或一碗面 
5.一份瘦肉或魚肉 
6.飯後再吃點鳳梨、木瓜、或番茄。 

【[[宵夜：儘量在睡前兩個鐘頭進食]]】 

在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆漿。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜後，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺唷！ 
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